Folik Asit İçeren Besinler

Vitaminler, mineraller, enzimler ve hormonlarla muhteşem bir denge içinde var olan vücut kimyası inanılmazdır. Bu denge tamamen doğaldır ve kendi içinde inanılmaz bir ritimle işler. Bazen farklı sebeplerle ritim bozulur ve insan farklı hastalıklar ya da belirtilerle karşılaşır. Vücut kimyası denince akla ilk gelen vitamin bileşenlerinden biri de folik asittir. Özellikle gebelikte folik asit kavramı ile tanışırız ama aslında o, yaşam boyu gerekli olan bir vitamin zinciridir. Peki folik asit gebelikte neden önemli ve tam olarak folik asit nedir, folik asit nelerde bulunur?

Folik Asit Neden Önemli?

Folik asit, vücudun temel işlevlerinde çok etkili olan ve özellikle DNA yapılanmasında gücü olan bir bileşendir. Bu nedenle hem gebeler hem de diğer tüm insanlar için önemlidir. Gebelikte ise önemi bebeğin sağlıklı doğması için ayrıca vurgulanır. Fetüsün doğum kusurlarını önlemek, düşükleri engellemek ve anne adayının daha güçlü olmasını desteklemek üzere öneme sahiptir. Yeterince folik asit alan anne adayının stresinin azaldığı da kanıtlanmıştır. 

Folik Asit Eksikliğinin Belirtileri

DNA’nın onarımında çok önemli olan folik asit, hücrelerin sağlığında da büyük önem taşır. Kan hücrelerinin olgunlaşmasını sağlaması da önemlidir. Ayrıca folik asit eksikliğinde doğum kusurları tespit edilmiştir. Ülkemizde ve dünya genelinde özellikle kadınlarda folik asit eksikliği yaygındır. Emilim sorunları ya da kötü beslenme sonucunda folik asit eksikliği görülebilir. Folik asit eksikliği belirtileri kansızlık, nöropatik semptomlar ve saç dökülmesi gibi özetlenebilir. 

Folik Asit Takviyeleri Hakkında

Folik asit, çok önemli bir vitamin zinciridir. Latince “folyo” kelimesinden türemiş olan ve temelde “yaprak” anlamına gelen folik asit, yeşil yapraklı sebzelerin içinde yoğun olarak bulunur. Ancak gıdalarla alınan folik asiti aktive etmek bir vücut refleksidir ve herkeste etkili bir şekilde alınmayabilir. Bu durumu anlamak için kan testi yaptırılmalıdır. Kanda folik asit değeri 5’in altında ise hekim tavsiyesi ile takviye folik asit alınabilir. Zira, folik asit eksikse yerine konulması gereken bir vitamindir. 

Ülkemizde ve dünyada gebelikten 3 ay önce folik asit vitamini alınması önerilmektedir. Bu konuda sağlık uzmanları gerekli bilgiyi anne adayına verirler. Gebelikte folik asit ihtiyacı artar. Böbrek hastası gebelerde, kansızlık sorunu olan anne adaylarında ve bazı emilim bozukluklarında daha fazla folik asit eksikliği gözlenebilir. Folik asit kanda dolaşır ve karaciğerde depolanır. Folik asit içeren yiyecekler ile de onu almak ve depolamak gerekir. 

Eğer bir emilim bozukluğu yoksa folik asitçe zengin beslenmek de çok etkili sonuçlar almaya yardım eder. Peki, folik asit içeren besinler nelerdir? Folik asitçe zengin besinler listesi arayanlar için hem folik asit içeren gıdaları listeledik hem de keyifli bir kaç folik asit zengini tarif verdik…

Folik Asit İçeren Gıdalar

Doğada pek çok hayvansal ve bitkisel ürünün içinde bulunan folik asit, hücre bölünmesi gibi çok önemli bir işlevi destekleyen ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir madde. Birden fazla önemli nedenle de hamilelere takviye olarak folik asit veriliyor. Hamilelikte folik asit kullanımı önemli. Peki, hangi besinlerde folik asit var? Önce folik asitin tanımını yapalım, ardından folik asit miktarı fazla olan besinleri listeleyelim ya da ne yerseniz folik asit alırsınız konusunu açıklayalım. Böylece hamilelikte folik asit içeren besinler gibi konularda merak ettiklerinize kapsamlı bir yanıt alabilirsiniz. Listeyi çıktısını alarak buzdolabınıza da asabilirsiniz. Böylece bu liste hamilelikte folik asit içeren besinler konusunda size yol gösterebilir. 

Folik Asit Nedir?

Folik asit yaygın olarak folat (suda çözünebilen bir B vitamini ) ve B9 vitamini olarak da bilinen bir vitamin türüdür. Onu, bu kadar özel kılan ise bağışıklık sistemine olan etkisidir. Besinlerin hemen hepsinde farklı oranlarda folik asit bulunur. Folik asitçe en zengin besinler ya da folik asit bulunan yiyecekler ise baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve kuruyemişler şeklinde özetlenebilir. 

Folik Asit İçeren Besinler Listesi

Folik asit zengini besinleri sebzeler, meyveler, baklagiller ve kuruyemişler şeklinde gruplara ayırdık. Ayrıca her bir folik asit bulunan besinlerin ne ölçüde uqmcg değerine sahip olduğunu da ekledik. Bu besinlere ek olarak kırmızı etin, tavuk ve balıkların da çok güçlü bir folik asit kaynağı olduğunu unutmamak gerekir. 

Folik Asit Zengini Besinler

Folik asit zengini besinler deyince avokado, kuru börülce, pikan cevizi, yer fıstığı öne çıkıyor. Bu besinler gerçekten de folik asit miktarı çok yüksek gıdalar arasında haklı bir yere sahip. En çok folik asit olan besinler​​ deyince bunlar ilk sıralarda kendine yer buluyor. Şimdi, meyveler, sebzeler, baklagiller ve kuruyemişler özelinde içeriğinde zengin folik asit olan yiyecekler konusuna bakalım ve folik asit miktarı yüksek olan besinleri görelim. 

• Folik Asit İçeren Meyveler

Folik asit içeren meyveler listesi arayanlar için hergün manav reyonunda ve semt pazarında gördüğümüz bazı ürünlerin önemini belirtmek gerekir. Örneğin 100 gram muz, 20 mcg folik asit içerir. Aynı miktar çilekte ve böğürtlende folik asit miktarı 25 mcg oranındadır. Kivide 25 mcg, yaban mersininde 33 mcg, papayada 37 mcg, narda 33 mcg folik asit vardır. Tropik bir meyve olan mangoda 43 mcg oranında folik asit içeriği tespit edilmiştir. Ancak bu konuda meyvelerin yıldızı avokadodur. Çünkü 100 gram avakadoda 81 mcg folik asit vardır. Özetle folik asitçe en zengin meyve avokadodur. 

• Folik Asit İçeren Sebzeler

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi “folik” kelimesi zaten yeşil yapraktan gelir. Dolayısıyla sebzelerin hemen hepsinde bolca folik asit bulunur. Örneğin 100 gram karnabaharda 57 mcg, bamyada 60 mcg, brüksel lahanasında 61 mcg, brokolide 63 mcg, pırasada 64 mcg folik asit tespit edilmiştir. Çin lahanasının 100 gramında 66 mcg, aynı miktar enginarda 68 mcg, pancar 100 gramında 109 mcg bulunur. Elbette folik asit zengini sebze ıspanaktır. Ülkemizde de bol bol yetişen ıspanağın 100 gramında 194 mcg folik asit bulunur. Taze börülce ise folik asitçe en zengin sebzedir. Çünkü börülcenin 100 gramında 168 mcg folik asit vardır. 

• Folik Asit İçeren Baklagiller

Bezelyenin 100 gramında 15 mcg, kırmızı mercimeğin 100 gramında 204 mcg folik asit vardır. Soya fasulyesinde 375 mcg, kuru fasulyede 388 cmg, barbunyada 394 mcg, baklada 423 mcg folik asit vardır. 

Folik asitçe en zengin baklagiller ise yeşil mercimek, nohut, kuru börülcedir. 100 gram yeşil mercimekte 479 mcg, aynı miktarda nohutta 557 mcg, kuru börülcede ise 633 mcg folik asit vardır. 

• ​Folik Asit İçeren Kuruyemişler

Folik asit oranlarına bakıldığında 100 gram keçiboynuzunda 29 mcg, çam fıstığında 34 mcg, bademde 44 mcg, Antep fıstığında 51 mcg folik asit vardır. Kestanede ve kabak çekirdeğinde 58 mcg, cevizde 98 mcg oranında olması da dikkat çekicidir. Ayçekirdeğinde 227 mcg, yer fıstığında 240 mcg, pikanda 240 mcg folik asiti olması bu üçünü en fazla folik asit içeren kuruyemişler listesine sokar. 

Folik Asit Neden Gerekli?

Yetişkinlerin ve çocukların folik asite ihtiyacı var. Ancak gebelik döneminde hücre bölünmesi içi bebeğin oldukça fazla miktarda folik asite ihtiyacı var. Folik asitin insan vücudundaki fonksiyonlarından bazıları şöyle: 

• Normal amino asit sentezine, hücre bölünmesine ve kan oluşumuna etkisi var. 
• Bağışıklık sisteminin normal fonksiyonu ile çalışması için gerekli.
• Yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunduğu belirtilmektedir.

Folik Asitçe Zengin Menüler

• Etli kuru fasulye + roka salatası ve üstüne bir kase ayçekirdeği.
• Somon balığı + yeşil salata ve üstüne bir avuç ceviz.
• Kuru börülceli semizotu salatası + böbrek ızgara ve bir küçük bardak pancar suyu. 
• Karaciğer tava + içinde ay çekirdeği ve ceviz olan lahanalı ıspanaklı salata.
• Avokado soslu kırmızı et + yeşil mercimekli çorba + kereviz salatası

Hamilelik döneminde folik asit çok gerekli ama aslında yaşamın hemen her döneminde folik asitçe beslenmenin önemi büyük. Bu nedenle hamilelikte beslenme alışkanlıklarınızı günlük dengeli beslenme yönünde geliştirirken folik asitçe zengin menülere yer vermenizi öneriyoruz.

Vejeteryan ve Vegan Anne Adayları İçin Folik Asit İçeren Besin Önerileri

Veganlar için folik asit zengini beslenmek çok da zor değil. Çünkü kuruyemişler, baklagiller ve sebzeler çok güçlü folik asit kaynakları. Avokado, kuru börülce, kuru fasulye, yeşil mercimek, ıspanak gibi besinleri bolca tüketerek rezervlerinizi güçlendirebilirsiniz. 

Bu içerikte Prof. Dr. Yeşim Erbil’in Folik Asit Yararları adlı yayınından yararlanılmıştır. 

Bu içerikte besinlerin folik asit değerleri bilgisi Amerikan Tarım bakanlığı USDA tarafından 2023 yılında servis edilen listeden alınmıştır.